【正经化学科普③】一个帖子教会你看营养成分表

KatsumataKenji · 发表于 2023-12-15 01:13:31

刚刚看到有一位坛友推荐减肥零食推荐的竟然是奶酪棒，实在是令本可哭笑不得惹。奶酪棒虽然确实营养价值很高，含有丰富的蛋白质，钙等人体所需的营养物质，但热量和脂肪都不低，实在不能算是减肥食品厚，如果当零食一天暴风吸入好几根绝绝子的话，怕不是神不知鬼不觉就要变成猪精噜。【我不是猪我是熊警告.jpg】

现在有很多所谓0蔗糖食品以健康低糖为卖点，实际上里面还含有大量其它形式的糖或碳水化合物，素不折不扣的害人精惹，这一贴就教会各位坛友如何做一只合格的特务鸡，将那些虚假站街的家伙都给揪出来，希望大家看完本帖之后能给本可很多很好的评价，啾咪。

一、什么是营养成分表？
目前我国规定所有的包装食品都必须标注其中所含的营养成分，大家购买的所有包装食品，饮料，甚至调味料都必须标注营养素成份。如果坛友购买到的包装食品上面没有标注，那么恭喜，火速举报就能立马能收入1300元。
当然菜市场买人家现做的熟菜还要营养成分表就属于是有点吹毛求疵了厚。

那么营养成分表就是像这样的一张表啦，在食品包装上应该都挺明显的。

目前我国规定呢，营养成份表里必须标注的成份有：能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、钠。

二、这些标注的物质都分别起什么作用呢

（顺便让我们简单复习一下高中生物知识吧嘻嘻）

能量——各种营养物质最终转化为我们各种活动需要消耗的能量，如果要减肥，那么一条最重要的原则就是消耗＞摄入。

蛋白质——长肌肉用的，和提高免疫力也有关，但您如果完全不锻炼就全部变大肥肉嘻嘻。

碳水化合物——不论什么形式的碳水，除了纤维素（膳食纤维）外基本最终都是转变为葡萄糖，而纤维素人体无法消化，还能帮助肠道蠕动，所以含纤维素比较高的称为优质碳水，如全麦面包，燕麦，藜麦等等，而含纤维素低甚至不含纤维素的就叫做劣质碳水，比如大米饭，面条等。所以我们在实际考虑碳水化合物的摄入量的时候，可以把纤维素的含量从其中减掉。

脂肪——不用我多说了吧，肚子上的大肥肉，要减肥自然是要控制，但是脂肪会参与人体一些重要的激素合成，因此也不能完全不吃，要吃的话就最好选择健康的不饱和脂肪酸，通常存在于鱼类和植物油中。需要特别注意的是反式脂肪，这个相信大家都听过，具体这东西怎么来的就不赘述了，否则得另开一节有机化学课，宝贝们只需要记得这东西对身体不好看到有它尽量别买，除非嘴馋，嘻嘻。

钠——主要来自于添加的盐和调味品（酱油、味精等），摄入过多的钠最主要的后果就是引起高血压，如果是减肥人士摄入过多的钠，那么加上肥胖这个不利因素，高血压风险更是成倍上升。

三、后面的数字又表示什么呢？该怎么理解？
通常后面的数字有两个，一个表示每100克内容物（液体则通常为100毫升）中所含此类营养物质的多少，后一个百分比数字则代表这么多的营养物质占通常情况下一个健康成年人一天所需此物质的比例。

那么我们该怎么去理解这些数字呢？实际上我们更多的只需要关注后面的百分比数字，营养素参考值（NRV%）就可以了。如果需求是减肥的话，那么就更需要关注能量、脂肪和碳水化合物。
以如下这款食品（实际上是个拿破仑蛋糕）的营养成份表为例

假设这个蛋糕刚好为100克的话：
能量每100克就占到23%，这个小蛋糕就已经占到一天1/4的热量了，脂肪更是恐怖，49%，一天配额的一半，碳水化合物和钠相对好点，15%左右，唯一好的地方是里面反式脂肪酸的含量是0。而我们在食用的时候一定还要记住一点，这些东西是在三餐以外的时候食用，在我们吃饭的时候实际上已经摄入了相当多的营养物质了，如果再把这样的一个蛋糕吃进去，啧啧。

不过要小心，有一些食品（尤其是不健康的零食）厂家，为了降低人们购买时的心理负担，把营养成分表里的单位从100g换成了一个新的单位，比如下图：

↑其实就是乐〇薯〇！氮素本可真的很喜欢吃呜呜呜。

偷偷把单位从100g变成了30g，这样显示的数字会小一点，实在是太阴险了厚。

四、如何判断一款食品的真面目
很简单，关注营养成分表里碳水化合物和脂肪的营养素参考值，换算一下你吃一份这个东西占到你每日所需的百分之几，就很容易判断啦。
比如大家都认为的减肥零食〇龙魔芋〇：

一小包18g，若是当成减肥零食暴风吸入可就惨咯。实际里面的脂肪含量一点都不低呢，里面的钠更是爆炸。魔芋的确是好东西，但里面的酱料是可是脂肪和钠的重灾区。

五、如何挑选减肥零食
~~你都减肥了还吃什么零食！~~
从以上内容出发，我们的目标应当是：低脂低钠低碳水，高蛋白膳食纤维，脂肪要选不饱和，反式脂肪靠边站。
真的有这么好的东西吗？有，但不多，给大家推荐几个类别：
①坚果
坚果类属于高蛋白食品，对于大部分的素食主义者而言由于他们不能从肉类获取蛋白质，坚果是他们重要的蛋白质来源。
需要注意的是坚果里虽然所含的脂肪大部分是不饱和脂肪酸，但含量依然不低，吃的时候要注意适量。

〇只〇〇的每日坚果营养成分表，通常一份是30g，可以看到里面脂肪和能量的营养素参考值还是不低的。

②海苔

海苔可以说是相当健康的零食，高蛋白，低脂肪，低碳水，碳水中很大一部分还都是纤维素，然而由于海苔本身没有什么味道，因此市面上不少能买到的海苔都是加入了盐进行调味，如上图，每100克中含钠1870mg，占每日推荐摄入量94%，好在海苔比较轻，一片没多重，吃一点也没事。

③0糖酸奶

看这里的营养成分表，妥妥的优质零食。酸奶由于在发酵过程中，牛奶中的乳糖都被乳酸菌水解变为乳酸，大大降低了热量，而且还含有丰富蛋白质和钙。记得看配料表不要选里面有白砂糖的，有段时间酸奶是“0蔗糖陷阱”的重灾区，这里推荐看配料表，原料应当只有生牛乳和各种乳酸菌（嗜热链球菌，保加利亚乳杆菌等）。不过0糖酸奶口味是比较酸的，和平常喝的一些酸奶口味上会差一点，如果实在接受不了也可以选里面加入代糖的（赤藓糖醇，木糖醇，三氯蔗糖等等，和无糖可乐的原理类似）。

④牛肉干
尊嘟假嘟，减肥你让我吃肉！
素尊嘟！其实牛肉干也是优质的减肥零食惹，有健身习惯的坛友都知道牛肉是非常好的减肥食品，那么牛肉干当然也是噜。但是要注意选择，有一些调味过多的牛肉干里会含有大量的碳水（糖），那么它就反而会破坏你的减肥计划惹。

大家可以看到这一款牛肉干里含有非常多的蛋白质，适量的脂肪，而且是0碳水哦，不过要注意一定要结合锻炼，毕竟减肥口号管住嘴的下一局是迈开腿捏，锻炼增肌补充蛋白质增加基础新陈代谢，让你坐着都能瘦！（不是）

⑤冰激凌
众所周知，冰不仅没有热量，还会带走热量，所以吃冰激凌不仅不会胖，还会瘦。

⑥躲起来一个人吃独食
没人看到就是0热量

⑦躲起来一个人吃冰激凌
这不得瘦死？

以上就是本期正经化学科普的全部内容了，如果感觉对你有帮助的话，不妨点上一个追随，本可一定会感动的流下130滴眼泪惹，靴靴！

~~什么，你说本期与化学无关？好像确实没什么关系……等等，我找到了，碳水化合物，不饱和脂肪酸，反式脂肪，这些多化学啊！（心虚）~~