减肥的心路历程

SuperDick · 发表于 2024-12-11 01:48:56

两年前我老爸癌症去世，于是一年半前决心开始减肥。一方面是希望自己有健康的身体，另一方面是我好想成为网上那些纤细又有点肌肉身材的奴。在网上学习了很多减肥和营养知识，在这里分享给大家看看。我对减肥的看法是，它并不是一个阶段性的任务，它是从里到外完全改变你之前变胖的生活习惯，不是维持一个礼拜、一个月甚至一年就可以结束的事情，而是需要一辈子去实践的。

全盛时期（?）
体重达到了90公斤，体脂率高达29%。目前体重已经下降到68公斤，体脂率也降到了18%。总算回到了合理的水平。

饮食习惯改变
回顾以前的饮食模式，发现真的是吃的太多了。早餐吃，午餐吃，晚餐吃，宵夜也吃。而且分量巨大，大脑仿佛没有“停下”的按钮，只有在实在塞不下的时候才会罢休。

后来意识到估算眼前吃的食物有多少热量是减肥必学的一门课程。我现在也大概了解眼前的食物大概有多少卡路里。基本上我不会进行断食，液断等脑残操作，也不会完全禁止吃某一类的东西。我认为，只要适量、不过度密集地吃，就没问题。比如，午餐如果吃得多一点，那晚餐自然会控制少一点。

渐渐地，我也摸索出了适合自己的饮食习惯。比如我发现自己不喜欢吃早餐的东西，像粥啊、面包啊之类的，完全没有吸引力。干脆放弃早餐，把卡路里留到午餐和晚餐，反而觉得轻松了不少。
还有零食，这个实在太恐怖了，只要在视线里它就会以光速消失在肚子里，宁愿全丢了也不能放在家里。

减肥餐经典必备的”水煮鸡胸肉“，对我来说味同嚼蜡，味道寡淡得让我怀疑人生。我买了味醂和料理酒和酱油做照烧汁，这点卡路里没必要节省。

基础代谢率（BMR）和总热量消耗（TDEE）也是减肥重要的一环。

基础代谢率（BMR）：是指人体在静止状态下，仅仅维持基本生命活动（如呼吸、血液循环、细胞代谢）所需要的最低热量。这是你的身体每天“躺着什么都不干”也会消耗的热量。

总热量消耗（TDEE）：在基础代谢的基础上，加上日常活动、运动和消化食物等产生的热量消耗。TDEE是决定你每天摄入多少卡路里的关键。

核心原则就是：摄入热量 < 消耗热量。具体来说，我的TDEE大约在2300-2500大卡之间，所以如果要继续减脂的话，每天的热量摄入目标通常在2000-2200大卡左右。

运动习惯
除了吃，运动是减肥路上的另一块拼图。当时下定决心办了健身卡，一个礼拜去4-5次，同时做力量训练和有氧训练，

肌肉方面什麽都練，具體会做这些重训：

腿部：坐姿腿弯举、腿伸展机、史密斯深蹲。
背部和二头肌：中等握距下拉、哑铃弯举、坐姿反飞鸟。
胸肌、三头肌和三角肌：哑铃卧推、胸部飞鸟、侧平举机。

每次力量训练后，我都会做一些有氧运动，比如跑步或骑单车。跑步我只能坚持30分钟（还包含慢走的时间），连续跑一个小时真的太折磨了。不过，骑单车一个小时的有氧我倒是能接受（能边玩手机）。现在明显感觉到不容易跑一跑就气喘。

我并不追求那种夸张的肌肉形状，但还是希望能稍微有点肌肉线条。至少现在我已经可以主动控制我的胸肌跳舞了。

邪魔外道招式
虽然很不好，但这的确对我来说是很有用的招式，B站有不少减肥抽象博主，例如268的香香，十二星座剧本queen的微胖咪，大可，280斤肉肉等等等等。我把她们的视频全部看完了，名副其实的电子司美，看的途中能极大程度提升我运动的意志力和减肥的决心，而且她们的视频我是真的认为好看。