你会选择健身吗？在拥有了更便捷的健身指导之后。

就个人而言，其实一直有想健身，但又不知道该怎么整

但是又懒得去和网上的健身up门学习健身，嫌麻烦

于是就搁置在了备忘录里

前段时间突然想起来用deepseek生成相对专业的健身指导

解决了自己去费劲学习的麻烦

以及遇到大多数 问题都能够获得相对专业的解答

健身问题一般不需要AI去编答案回复，所以会比较放心

以下是它基于我个人需求生成的健身计划

训练计划概览

频率：每周3次（如周一/周三/周五），每次45-60分钟
核心原则：渐进超负荷（逐步增加次数、组数或动作难度）

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训练内容1. 热身（5-10分钟）

• 动态拉伸：手臂绕圈、高抬腿、开合跳
• 关节活动：肩部绕环、髋部绕环
  
  

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2. 正式训练

A. 胸肌 & 肱三头肌

• 标准俯卧撑
  
  
  • 3组×8-12次（若困难可膝盖着地）
  • 要点：手略宽于肩，核心收紧，下放时胸部贴近地面。
    
    
• 宽距俯卧撑
  
  
  • 3组×8-12次
  • 手距比肩宽1.5倍，侧重胸肌外沿。
    
    
• 下斜俯卧撑（脚抬高）
  
  
  • 3组×8-12次
  • 双脚垫高（如椅子），强化上胸。
    
    
• 窄距俯卧撑（肱三头肌）
  
  
  • 3组×8-12次
  • 双手间距小于肩宽，手肘贴近身体。
    
    
  
  

B. 臀肌 & 腿部

• 自重深蹲
  
  
  • 4组×12-15次
  • 双脚与肩同宽，臀部后坐，膝盖不超过脚尖。
    
    
• 单腿臀桥
  
  
  • 每侧3组×10-12次
  • 单腿撑地，臀部发力顶起至身体成直线。
    
    
• 保加利亚分腿蹲
  
  
  • 每侧3组×8-12次
  • 后脚垫高（如椅子），前腿下蹲至大腿平行地面。
    
    
• 侧卧髋外展
  
  
  • 每侧3组×15-20次
  • 侧卧抬腿，强化臀中肌。
    
    
  
  

C. 背部 & 肱二头肌（可选器材替代）

• 反向划船（用桌子或横杆）
  
  
  • 3组×8-12次
  • 仰卧抓握固定边缘，身体成直线，拉向支撑点，锻炼背部和二头肌。
    
    
• 毛巾弯举（替代哑铃）
  
  
  • 3组×12-15次
  • 双脚踩住毛巾两端，双手握中段向上弯举。
    
    
  
  

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3. 冷却与拉伸（5分钟）

• 静态拉伸：胸肌（门框拉伸）、臀肌（鸽子式）、大腿（侧弓步）
  
  

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进阶策略

• 增加难度：当动作轻松完成时，尝试脚部抬高、单臂/单腿变式或增加负重（如用书包装书）。
• 调整节奏：延长离心阶段（如俯卧撑下放时默数3秒）。
• 频率调整：适应后可增至每周4次，分上下肢训练。
  
  

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营养建议

• 热量盈余：每日多摄入300-500大卡，优先选择天然食物。
• 蛋白质：每日1.6-2.2克/公斤体重（55kg需88-121克），如鸡胸肉、鸡蛋、豆类。
• 碳水与脂肪：碳水占50-60%（燕麦、糙米），脂肪20-30%（坚果、鱼油）。
  
  

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关键提醒

• 恢复：保证7-9小时睡眠，训练间隔至少48小时。
• 一致性：坚持8-12周可见明显变化，定期拍照记录体型。
• 动作质量：优先保证动作标准，避免借力受伤。
  
  

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此计划兼顾安全性与效果，初期以建立动作为主，逐步提升强度。若有条件，可添置弹力带或一对哑铃以丰富动作选择。坚持配合饮食，增肌目标指日可待！

感觉意见已然很专业且足够满足我的需求了

然后早上起来脑洞大开，和小伙伴讨论了一下健身教练的行业前景

“突然感觉，正经教练是不是会有很多又要没工作了（哭笑）不会要下海吧？我都在想什么。。。。”

那么，在AI足以担任一般人的健身教练之后，你会选择健身吗？

那我不会选择很专业的段位，只是因为办了年卡，会去用一下器材而已。

虽然很喜欢肌肉不过暂时还没打算健身，只是有运动习惯

一直有健身的想法，但没动力付诸行动，最后还是在小区跑跑步

曾经无数次说要健身的实在是太懒了，还没有实施

想要更健康的身体和肌肉，但实际上没有一点行动呢
三分老师要不要上传自己的健身视频带动一下气氛啊

一直尝试健身都没坚持下来

楼主列出的项目好多惹，本可就晚上跑个2-3公里步都累鼠了，上晚班在跑完步躺床上根本不想动

下次一定.jpg主要是现在天冷又没健身的动力的(´×ω×`)而且项目挺多的咧，瑟瑟发抖ing

准备冬天结束就开始健身，lz发的很详细，循序渐进，就是不知道有没有相应的视频，健身小白没有视频不知道具体动作怎么做，以及健身期间需要注意的错误运动方式

健身看起来很美好，氮素想要下定决心拿出时间坚持下去尊嘟很难

AI可以替我健身吗 我只负责长肌肉就可以了

去查減重每個都要俯卧撑，但偏偏我俯卧撑做不起來，沒幾天就挫敗了

一方面是意志力的问题另一方面是动作规范的问题，在ai之前其实就有免费的规划健身计划的网页，私教的优势是在于有人帮你指出动作是否会对身体造成伤害

健身太累了，自己顶多是每天做一百个俯卧撑

有AI排課表還是需要教練給個基礎的動作指導，不然動作有歪到大重量受傷了很麻煩

我很羡慕拿一些有肌肉的人，我也很想练出一身帅帅的肌肉，但是事实却是每一次决心开始努力的第二天都会因为太累而放弃，现在我就表示看别人的好身材就够了，不必奢求太多

如果有个健身的对象或者好闺蜜带着我一起 我觉得我可能会坚持下来 靠自觉我真不行

会的 又在断断续续的努力健身中一起加油

说实话这个指导还是太浅薄了很多动作标不标准真的不是一句两句说得清的真的需要懂行的手把手指导一下 计划倒是可以参考