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我也说一句
《CNN》建議你參考的計畫如下: 1.一週不吃澱粉 包括所有義大利麵、麵包、米飯、貝果、馬鈴薯、披薩、餅乾、德國結、洋芋片、蛋糕。 一週內完全不碰澱粉,用對血糖影響較溫和的食物取代它們,你就能更穩定地控制血糖、管理你的渴望。 早餐可以吃蛋白、起司、莓果,吃優格當點心,午餐可以吃烤雞沙拉、豆子,吃一顆蘋果當下午茶,晚餐吃一片魚、蔬菜。 2.大幅減少攝取有糖的碳水化合物 包括糖果、含糖飲料,因為他們快加速血流,提供大量糖,卻沒增加營養。 3.加一些脂肪 路德維希說,很多高脂食物味道很香,也不會造成胰島素釋放,可以讓你的血糖維持穩定,如堅果、花生醬、酪梨、橄欖油、黑巧克力、全脂乳品。「吃了這些,你完全不會想念精製碳水化合物!」 4.第一週過後,你可以慢慢恢復吃一些高品質的澱粉碳水化合物,從早餐開始。 符洛曼說,對各受試者群體進行的研究證明,早餐吃碳水化合物似乎會抑制午餐吃碳水化合物對血糖的影響。 也就是說,和有吃早餐的情況相比,如果有一天你沒吃早餐,那吃了富含碳水化合物的午餐後,血糖更可能急遽升高。符洛曼說,總之別跳過早餐不吃,而且早餐不用避開碳水化合物。 學者建議選擇高品質的碳水化合物,如精製最少的穀物、非澱粉類蔬菜、整顆水果、豆子等等。路德維希說,這些食物美味又消化較慢。 含有高品質碳水化合物的早餐如:燕麥加堅果和肉桂、裸麥麵包加炒蛋和莓果、希臘優格加水果。符洛曼建議早餐也可以加豆子,像有蛋、豆子、酪梨、莎莎醬的墨西哥式早餐。 5.第二週過後,你午餐可以開始吃高品質澱粉碳水化合物 如雞豆沙拉、藜麥沙拉、豆子、扁豆湯、磨菇大麥湯、全麥三明治。符洛曼表示,全穀義大利麵或雞豆義大利麵也是不錯的選擇,但份量只能是盤子的1/4,好讓你有空間吃蔬菜和蛋白質。 6.晚餐別吃澱粉碳水化合物 符洛曼說,如果晚餐吃了這些,血糖非常可能急速升高、把食物能量儲存為脂肪而不是有效轉化為可利用的能源。 她說,如果你只想吃一餐低碳餐,那就是晚餐了。即使你真的忍不住,也要明智選擇吃什麼,而且不要吃太多。 7.繼續限制精製碳水化合物 如白麵包、白飯,盡量限制自己每週只吃幾次。 8.避免加很多糖的食物 如果你嗜甜,每天限制甜點熱量在100-150卡路里之內。 (資料來源:CNN)
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猫不吃鱼 发表于 2019-5-27 10:34 增肥看个人体质吧 有的人就是胖不起来
kerwin1988 发表于 2019-5-27 19:20 本帖最后由 kerwin1988 于 2019-5-27 19:36 编辑 請你先知道運動有分有氧跟無氧兩種,無氧會增肌有氧並不 ...
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