刚看到有问增肌的，我就来讲讲小白经验（主要减脂）

242333 · 发表于 2021-6-27 19:26:02

如果你是瘦子（体脂率低），那么就是直接增肌就好了，增肌靠饮食和举铁，增肌可以买蛋白粉喝，多吃牛肉绿色蔬菜，蛋白质高的要比日常多摄入一些，当然你的运动量要跟上，跟不上吃蛋白粉好像会造成肾结石肝结石什么的。蛋白粉虽然是好东西，但是不要给自己身体增加负担啊（虽然俺也不知道怎么吃）
如果你是胖子（体脂率高），那么就是先减脂再增肌，反正怎么都要管住你的嘴，能量守恒，虽然不代表不吃，但是你要吃的都是热量低，高膳食纤维，也要补充优质脂肪坚果一类以免你真的虚脱过去。但还是要练啊，有氧运动就行，消耗热量燃脂都可以，减脂减到体脂差不多13%~15%,这时候你看你对自己身材满不满意了，一般胖子都是有肌肉基础的，虽然有氧减脂也会把肌肉消耗。减完脂再增肌。
如果你是已经有身材的（排骨这种瘦出肌肉来的当代审美不算），（这种一般很少吧都能练出来了，肯定也知道法子了），又想把肌肉变得更大的，建议把我这种小白的屁话不要放在眼里，然后健身房找个肌霸带一带，肌霸应该都对有上进心的人有好感不会推辞？
然后来分析一下我的减脂（无健身房），刚开始的时候我是开始控制饮食，因为体质本来就很差所以就是学校操场400米用尽全力跑2~3圈，很累，因为我体质真的比一般人差，但是我也是对自己身体有经验的了，别人不锻炼体质也能很好，我是要锻炼才能跟普通人一样。这时候的早餐还是跟以前一样大吃大喝，午餐控制一下多吃绿色蔬菜和肉食，晚餐啃苹果或者麦片（真的饿的不行的时候喝麦片）
然后坚持一周，体质上来了，早餐就是稍微丰盛一些，午餐一直保持第一周那样（以后都不变），主要是有氧可以增加了，一千米快速跑或者3圈快速跑，走一圈然后再慢跑2~3圈（根据体质自己慢慢加，2+2，2+3，3+3）感觉习惯了跑完后还有力气就可以增加。
如果有什么健身APP也可以用上，比较热门的还是keep吧，我觉得蛮好的，自己看情况给自己制定计划。减脂要多做hit燃脂运动呀，开合跳波比跳压腿那些什么的。
后面早餐就可以变成全麦面包（吃吐了），坚果，阿华田一杯，三个鸡蛋（只吃蛋白，觉得蛋白恶心的时候可以再吃一个蛋黄），晚餐也变成150g鸡胸肉，自己在家也可以配个沙拉。
坚持一个月也就能瘦十来斤了，只要你管住嘴肯运动，减脂真的很简单。（我每次下楼跑步都会和我的富婆兄弟抱怨为什么会有操场会有跑步这种东西但身体还是很诚实的去了操场）
以一周为单位，那么就是每周都不可以吃薯片，不可以吃烤串，不可以吃任何油炸膨化食品，一周可以吃一到两次麦当劳一类，不建议点炸鸡。碳酸饮料少喝，奶茶不可以喝，果茶馋的话可以一周一杯，记得备注糖分是无糖或者不另外加糖。维他什么的高糖饮料就一周少喝点吧。
再说说增肌（虽然我没开始），但主要就是饮食偏向高蛋白，然后有氧运动可以少做或者不做，举铁完成自己每天给自己制定的数量，练当然全身练，什么一三五练腿和臀什么的，二四六练胸和手臂背部，周日练核心。（这种运动量会累死的吧），健身房那些项目，就是增肌的啦。但是健身房真的好贵，有时候姿势不对也会不行，难顶。
本文全文瞎扯，都是自己的经历，本人还是纯小白一个，有讲的不对的地方还请大佬指出来，我也想学一学，变成大肌霸。