请教如何有效增肌增肥
看着游戏清一色的肌肉男，真的是羡慕嫉妒。有想法把自己身体给练出来。之前也有练过.肌肉是出来了，但是这上身的肋骨也太明显了吧，当时脑补如果用来煲汤炖排骨一定很好吃{:3_62:}。之后就想着增肥，想着吃快餐来的快点，行吧，吃了快半把月，重量没上去，身体扛不住了，肯德基什么的把自己给吃恶心了。
so~如何健康有效的增肥增肌？
对了我175120大二学生
(吐槽这身高体重从高中开始就没变过Ծ‸Ծ) 想要胖，超简单，巧克力，吃起来。
想要壮，超级难，先胖后练，超级难。
肌肉不是你想要，想要就会有。薄薄一层，自己练。厚厚一层，蛋白粉。
一句话，以前没底子短时间内是不可能的！！！坚持几年会有效果。 增肥看个人体质吧 有的人就是胖不起来{:6_164:} 多运动+有钱请私教+一定的年龄会长的比较快，可能时间没到。个人建议不要听人忽悠吃蛋白粉。还有你要练肌肉少吃点脂肪，肯德基油炸的有点过了。多运动，可以请私教。健康运动长得肉会更加结实个人觉得更加阳光。很多二次元小受都有点太崇尚蛋白肉了，个人没觉得好看。 增肌不知道增肥很容易………………每顿饭增加量，多吃肉和面食，然后每天晚上睡觉之前吃一碗炒面，然后马上睡。少喝水，少运动，多睡觉。 碳水 碳水 碳水 重要的说三遍 增肥跟增肌和减肥比起来 才是弟弟的难度{:4_114:} 楼上正解，要身体上有健实的肌肉就是要做多做肌肉训练，勤跑健身房，学生党可能没什么钱请私教，就要特别注意了，个人训练容易出现发力点错误造成想锻炼的部位一直没有太大效果，甚至会伤害到肌肉或骨骼。
个人觉得瘦的人体质率，代谢效率高，我bf就是瘦到可以看到腹肌的人，前段时间他家里装修天天去帮忙扛这个，扛那个，两三个月之后手上的肌肉结实了，肩膀也变宽了一点，腹肌也明显了一些。
但是健身是要持之以恒的，不要像我一样半途而废，容易胖的人减脂真的很痛苦:dizzy: 多运动增肌，多吃增肥{:6_194:} 有照片吗~~~没准可以帮你指点下惹 增肌不懂，增肥我倒是很有心得惹 想要胖真的是奢侈的烦恼
过了岁数体重和吹气球一样起来
享受都收不下去 求同增肥方案，不管怎么吃都不长肉，很难受 我想要四楼说的蛋白肉。
蛋白粉真有这么大作用就好了 本帖最后由 kerwin1988 于 2019-5-27 19:36 编辑
請你先知道運動有分有氧跟無氧兩種，無氧會增肌有氧並不會反而會減肌，兩者則會減脂。有氧跟無氧分別是，在運動期間有頻率的呼吸這叫有氧，比如瑜珈、律動類的舞、拳擊、路跑...等，無氧則是在運動前要吸氣然後閉氣、達到肌肉核心的用力再去運動，比如重訓。
你要增肌的話本帖回帖有人說了，可以報名重訓課程，但私教費用一般都很貴請自己斟酌。若是想省錢要自己運動多少是達不到增肌的效果，而且亂做來會使自己受傷，我是不建議新手自己使用重訓器材運動。我朋友就是自己要省教練費用，自己去健身房便看網路的影片重訓，常常把自己搞受傷而且肌肉也長歪了。
我是不建議看影片學習和訓練，畢竟這是已經預先錄好的東西是死的，而且你有不知道自己有沒有做對，請教練的好處是可以監督和即時告知。我是建議先請教練等到自己有一定的知識你就可以單獨使用器材自己訓練了。
另外這裡回帖有提到碳水化合物，要增肥或是增肌確實是要靠碳水化合物，而且也要看自己本身的體質。有些腸胃吸收好的人很容易增肥，相反的腸胃不好就不易肥胖。
增肥就是吃精緻的碳水化合物，什麼是精緻碳水化合物？就是那些經過二次或是過度加工之後的食物，如麵包、加糖的玉米片、白飯、義大利麵、貝果等。
但只專注吃精炭會讓血糖快速升降，可能導致體重增加，它們也會導致代謝症候群，這與心臟病、中風、糖尿病風險增加有關。
我是建議先維持低碳開始吃起，以下是CNN建議的計畫。
《CNN》建議你參考的計畫如下：
1.一週不吃澱粉
包括所有義大利麵、麵包、米飯、貝果、馬鈴薯、披薩、餅乾、德國結、洋芋片、蛋糕。
一週內完全不碰澱粉，用對血糖影響較溫和的食物取代它們，你就能更穩定地控制血糖、管理你的渴望。
早餐可以吃蛋白、起司、莓果，吃優格當點心，午餐可以吃烤雞沙拉、豆子，吃一顆蘋果當下午茶，晚餐吃一片魚、蔬菜。
2.大幅減少攝取有糖的碳水化合物
包括糖果、含糖飲料，因為他們快加速血流，提供大量糖，卻沒增加營養。
3.加一些脂肪
路德維希說，很多高脂食物味道很香，也不會造成胰島素釋放，可以讓你的血糖維持穩定，如堅果、花生醬、酪梨、橄欖油、黑巧克力、全脂乳品。「吃了這些，你完全不會想念精製碳水化合物！」
4.第一週過後，你可以慢慢恢復吃一些高品質的澱粉碳水化合物，從早餐開始。
符洛曼說，對各受試者群體進行的研究證明，早餐吃碳水化合物似乎會抑制午餐吃碳水化合物對血糖的影響。
也就是說，和有吃早餐的情況相比，如果有一天你沒吃早餐，那吃了富含碳水化合物的午餐後，血糖更可能急遽升高。符洛曼說，總之別跳過早餐不吃，而且早餐不用避開碳水化合物。
學者建議選擇高品質的碳水化合物，如精製最少的穀物、非澱粉類蔬菜、整顆水果、豆子等等。路德維希說，這些食物美味又消化較慢。
含有高品質碳水化合物的早餐如：燕麥加堅果和肉桂、裸麥麵包加炒蛋和莓果、希臘優格加水果。符洛曼建議早餐也可以加豆子，像有蛋、豆子、酪梨、莎莎醬的墨西哥式早餐。
5.第二週過後，你午餐可以開始吃高品質澱粉碳水化合物
如雞豆沙拉、藜麥沙拉、豆子、扁豆湯、磨菇大麥湯、全麥三明治。符洛曼表示，全穀義大利麵或雞豆義大利麵也是不錯的選擇，但份量只能是盤子的1/4，好讓你有空間吃蔬菜和蛋白質。
6.晚餐別吃澱粉碳水化合物
符洛曼說，如果晚餐吃了這些，血糖非常可能急速升高、把食物能量儲存為脂肪而不是有效轉化為可利用的能源。
她說，如果你只想吃一餐低碳餐，那就是晚餐了。即使你真的忍不住，也要明智選擇吃什麼，而且不要吃太多。
7.繼續限制精製碳水化合物
如白麵包、白飯，盡量限制自己每週只吃幾次。
8.避免加很多糖的食物
如果你嗜甜，每天限制甜點熱量在100-150卡路里之內。
（資料來源：CNN）
另外別看別人一直說要吃蛋白什麼的，你蛋白吃再多沒訓練也不會長肌肉，只是補足身體一天所需要的蛋白質而已。
最重要的是，如果你有身體不適請諮詢醫生。
適當的飲食搭配重訓可以慢慢練壯，以上是我自己重訓經驗，請笑納。 劝你别增肥，因为所谓的脂肪转换成肌肉都是胡扯。你应该是那种不容易胖的，就是吸收不好的那种，和基础代谢关系不大，一般来说，胖的人和壮的人基代会比较高。吸收不好的人其实比胖子更不容易练壮，因为增肌和增肥差不多，需要额外热量，只不过增肌对热量来源有严格要求，而吸收不好意味着很难产生额外热量。所以先打好预防针，你想壮，和吸收好的想瘦一样难。
接下来说一下增肌，原理是通过无氧训练撕裂肌肉纤维，通过额外热量，进行超量恢复。饮食也不能乱吃（当然你吸收不好，稍微乱吃问题应该也不大），一般来说主要是复合碳水（低GI）和蛋白质（具体可以百度哪些是复合碳水，比较无脑的就是燕麦和地瓜），脂肪少量摄入。所以，无氧训练加正确饮食以及毅力就是增肌的充要条件。
具体怎么练，可以请私教、朋友（一定要靠谱的！！！）、网上（B站，油管，CHANGE PRO这种）学习。健身先健脑，建议你先去B站上看看相关的视频，推荐两个人，一个Mike Thurston，一个JEFF CAVALIERE。还有微信公众号“硬派健身”（还有福利图什么的{:6_185:}） 我也想增肥惹 猫不吃鱼 发表于 2019-5-27 10:34
增肥看个人体质吧 有的人就是胖不起来
我一基友185100无话可说 kerwin1988 发表于 2019-5-27 19:20
本帖最后由 kerwin1988 于 2019-5-27 19:36 编辑
請你先知道運動有分有氧跟無氧兩種，無氧會增肌有氧並不 ...
笔记记起来。学生党虽然不能完全满足一些要求，但还是尽力来搞定它，一会儿给我基友说说去，一起动力大点(/ω＼) 楼主好歹还有身高，我身高只有158{:6_166:} 曾经我也以为我不会胖
120斤保持了两斤10年了
然而今年，重了10斤，看来是到年纪开始发福了。。。。。
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